怎么减肥好
节食-反弹-复胖-压抑-胖胖胖……走过太多的减肥弯路，今天，叫瘦先把减肥常识整理出来，共计8000字左右，要健康减脂的请认真全部看完！希望你能认真花10分钟不到时间看完，并且付出实践，至少不要再去盲目的减肥啦 ！
【文末我也帮你准备了一份控卡代餐面包大礼，记得领取】
其实在减肥这条路上，很多人都是身经百战的吧：节食、运动健身、一整天只吃水果、减肥药、吃一天饿两天等等……大部分的减肥方法都是暂时的，在短时间内瘦下去以后都会迅速复胖，而且这样对身体的伤害是非常大的，劝你赶紧放弃如果不想暴食反弹的话！
如何健康不反弹的瘦20斤，还能保证气色好、皮肤不松弛？我会一一分享你~
（后半部分帮你准备了30天的减脂食谱，一定要看完！）
PS 月瘦20斤什么的我劝你别想了，这不是减肥简直是减命啊啊啊！那健康安全的减重速度是多少呢？该咋减肥不反弹呢？
?首先，别节食！
单纯节食的缺点：
一）、脂肪组织减少的同时，肌肉等去脂体重 （FFM）也会丢失，并可能对体力、免疫力带来不利影响二）、体重下降后，静息代谢率（RMR）也降低，能量消耗减少，不利于体重继续下降 三）、当能量摄入很少（800kcal/d）尤其是碳水摄入过少时（150kcal/d），酮体明显增加
极低热量饮食虽然降低总体重，但除脂肪组织减少外肌肉也会丢失，代谢率也会降低！不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康的享受生活，几天之内瘦下来必定会回身体，而且通过单调枯燥，甚至可能造成神经性厌食！
其次，怎么吃的健康？
?1. 多吃这些食物：
? 蔬菜水果：每天300~500克，深色为好，可以缓解饥饿感，增加膳食纤维? 鱼肉蛋奶：瘦肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜类、蛋类、奶制品
? 低卡主食：全天干重150克-250克为宜，比如点击代餐主食→全麦欧包、吐司、贝果
节后代餐控糖主食 ↓
少吃这些食物：
高糖类食物：这类食物很好辨别，因为它很甜，我们在日常生活中吃的甜食都算是高糖的，例如冰淇淋，甜筒这一类的。
高碳水类食物：米饭，各种粉，面（老友粉，螺蛳粉之类的），包子，馒头，蛋糕店里面绝大部分。
高脂肪（热量）食物：各种肥肉（五花肉，扣肉，以鸡皮为代表的各种动物皮），各种煎炸食品，烧烤
? 2、吃多少合理？
【关于热量计算】
1) 计算BMR（基础代谢率）计算公式如下：比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186
2) 消耗热量及热量差计算
计算公式：每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数
为大家整理了下表：
比如说是位学生，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：1186*1.6≈1897（千卡）除此之外还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡。
科学建议：正常的轻体力劳动女性每日推荐能量为1800卡、男性为2250卡，而减肥者一般在1200卡~1600卡路里比较适合。
? 3、饮食注意点
? 餐前20分钟吃点东西拒绝肥宅水、零食和甜品、任何酒类；吃饭时先吃素菜，在喝汤，然后吃肉再吃饭，一定要注意细嚼慢咽，每顿保证20分钟。这样的话血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤容易让你饱腹感。
? 只在一个地方吃东西吃饭就好好在饭桌吃，放下你的手机，注意力不集中容易吃多一碗饭！啊不！2碗！
? 准备低脂健康零食相对于过午不食和不吃晚饭减肥，我更建议在控制总能量的前提下少吃多餐，早上的10点&下午的3-4点是加餐的好时机~ 能有效预防你在下一顿开口大吃。
看看手作全麦欧包小 结
减脂期间，我们一定要严格控制热量的摄入，最主要就是高糖，高碳水，高脂肪的摄入，这一类的食物尽量少吃，更直白的说法，甜的少吃甚至不吃，饭要吃但尽量减少（可以适当用紫薯和燕麦代替），做菜少放油，多吃蔬菜和优质蛋白质（各种瘦肉，鸡蛋）
?三、如何高效训练来减脂？
说了这么多，想要短期达到目标瘦身效果，需要制定一份合适的计划。首先建立一个属于自己的基础数据库，里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等，方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。
按不同体脂率划分的：四、如何持续你的减肥计划？
若真想瘦20斤，首先把你的减肥目标细致化，按照健康一个月6-8斤的减脂速度，那需要100天的时间，这三个月的时间你再将它划分为几个阶段，每个阶段定一个小目标；每完成一个目标可奖励努力自己！同时把你的注意力放在纬度的变化上，尤其是小基数的妹子！另外，每一次小小的进步都会形成一个正向反馈，这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~就好像打游戏，每过一个关卡你就会获得一个勋章，当你积累的勋章越多，你成功的几率就越大，你的自信心也将爆棚！如果你即每次健身减脂都坚持不下去，这堂课程将教你如何不靠意志力减脂，不知不觉变美
最后，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康!
? 少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
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