怎么减肥好(120斤左右的微胖女生,到底怎么减肥成效好?)

怎么减肥好

节食-反弹-复胖-压抑-胖胖胖……走过太多的减肥弯路,今天,叫瘦先把减肥常识整理出来,共计8000字左右,要健康减脂的请认真全部看完!希望你能认真花10分钟不到时间看完,并且付出实践,至少不要再去盲目的减肥啦 !

【文末我也帮你准备了一份控卡代餐面包大礼,记得领取】

其实在减肥这条路上,很多人都是身经百战的吧:节食、运动健身、一整天只吃水果、减肥药、吃一天饿两天等等……大部分的减肥方法都是暂时的,在短时间内瘦下去以后都会迅速复胖,而且这样对身体的伤害是非常大的,劝你赶紧放弃如果不想暴食反弹的话!
如何健康不反弹的瘦20斤,还能保证气色好、皮肤不松弛?我会一一分享你~
(后半部分帮你准备了30天的减脂食谱,一定要看完!)

PS 月瘦20斤什么的我劝你别想了,这不是减肥简直是减命啊啊啊!那健康安全的减重速度是多少呢?该咋减肥不反弹呢?
?首先,别节食!
单纯节食的缺点:
一)、脂肪组织减少的同时,肌肉等去脂体重 (FFM)也会丢失,并可能对体力、免疫力带来不利影响二)、体重下降后,静息代谢率(RMR)也降低,能量消耗减少,不利于体重继续下降 三)、当能量摄入很少(800kcal/d)尤其是碳水摄入过少时(150kcal/d),酮体明显增加
极低热量饮食虽然降低总体重,但除脂肪组织减少外肌肉也会丢失,代谢率也会降低!不但体重会像溜溜球那样反弹,还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康的享受生活,几天之内瘦下来必定会回身体,而且通过单调枯燥,甚至可能造成神经性厌食!
其次,怎么吃的健康?
?1. 多吃这些食物:
? 蔬菜水果:每天300~500克,深色为好,可以缓解饥饿感,增加膳食纤维? 鱼肉蛋奶:瘦肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜类、蛋类、奶制品
? 低卡主食:全天干重150克-250克为宜,比如点击代餐主食→全麦欧包、吐司、贝果
节后代餐控糖主食 ↓

少吃这些食物:
高糖类食物:这类食物很好辨别,因为它很甜,我们在日常生活中吃的甜食都算是高糖的,例如冰淇淋,甜筒这一类的。
高碳水类食物:米饭,各种粉,面(老友粉,螺蛳粉之类的),包子,馒头,蛋糕店里面绝大部分。
高脂肪(热量)食物:各种肥肉(五花肉,扣肉,以鸡皮为代表的各种动物皮),各种煎炸食品,烧烤

? 2、吃多少合理?
【关于热量计算】
1) 计算BMR(基础代谢率)计算公式如下:比如:小王是女生,她的体重为50公斤,那么她的基础代谢率约等于1186
2) 消耗热量及热量差计算
计算公式:每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数
为大家整理了下表:
比如说是位学生,活动因数选取1.6,则她每天消耗的热量就是:1186*1.6≈1897(千卡)除此之外还存在热量缺口,这个可以自己定,但是不要超过500千卡。
科学建议:正常的轻体力劳动女性每日推荐能量为1800卡、男性为2250卡,而减肥者一般在1200卡~1600卡路里比较适合。
? 3、饮食注意点
? 餐前20分钟吃点东西拒绝肥宅水、零食和甜品、任何酒类;吃饭时先吃素菜,在喝汤,然后吃肉再吃饭,一定要注意细嚼慢咽,每顿保证20分钟。这样的话血糖可以在你进食的过程中升高,你就不容易觉得饿,而且吃菜喝汤容易让你饱腹感。
? 只在一个地方吃东西吃饭就好好在饭桌吃,放下你的手机,注意力不集中容易吃多一碗饭!啊不!2碗!
? 准备低脂健康零食相对于过午不食和不吃晚饭减肥,我更建议在控制总能量的前提下少吃多餐,早上的10点&下午的3-4点是加餐的好时机~ 能有效预防你在下一顿开口大吃。
看看手作全麦欧包小 结
减脂期间,我们一定要严格控制热量的摄入,最主要就是高糖,高碳水,高脂肪的摄入,这一类的食物尽量少吃,更直白的说法,甜的少吃甚至不吃,饭要吃但尽量减少(可以适当用紫薯和燕麦代替),做菜少放油,多吃蔬菜和优质蛋白质(各种瘦肉,鸡蛋)
?三、如何高效训练来减脂?
说了这么多,想要短期达到目标瘦身效果,需要制定一份合适的计划。首先建立一个属于自己的基础数据库,里面包括身高、体重、BMI值、理想体重等,方便及时掌握自身体重、体形及健康状况。
按不同体脂率划分的:四、如何持续你的减肥计划?
若真想瘦20斤,首先把你的减肥目标细致化,按照健康一个月6-8斤的减脂速度,那需要100天的时间,这三个月的时间你再将它划分为几个阶段,每个阶段定一个小目标;每完成一个目标可奖励努力自己!同时把你的注意力放在纬度的变化上,尤其是小基数的妹子!另外,每一次小小的进步都会形成一个正向反馈,这也会是你不断去继续下一阶段任务的动力~就好像打游戏,每过一个关卡你就会获得一个勋章,当你积累的勋章越多,你成功的几率就越大,你的自信心也将爆棚!如果你即每次健身减脂都坚持不下去,这堂课程将教你如何不靠意志力减脂,不知不觉变美
最后,记住2点:
你不会因为瘦了,而变得健康,而是因为健康了,自动就瘦了。所以,你的目标不应该是减肥,而是让自己变得更健康!
? 少关注体重,多关注自己的内心,状态的变化。因为你真的很可爱,好好吃饭开心运动,你可以被爱很多。
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新年减脂计划是什么呢?~
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